Arc-en-Ciel: epiloog

Het merendeel van de spottieve wielerliefhebbers in onze kontreien laten zich wel eens gaan in ééndagskoersen (Ronde van Vlaanderen, E3, Luik-Bastenaken-Luik, Paris-Roubaix,...). De achterliggende gedachte is nogal vaak om eens te kunnen gewaar worden hoe de ervaring van de profs daags nadien is.

Het is weinigen gegeven om eens te kunnen aftoetsen hoe het is om een zware meerdaagse rittenreeks af te werken. De Arc-en-Ciel is vergelijkbaar met een Ronde van Zwitserland, Parijs-Nice, Ronde van het Baskenland of bv. de Tour of California (1200km/15000hms). De profs leggen grotere afstanden af, maar rijden dan ook weer in peleton. Hoedanook, weinig van die koersen doen het met gemiddeld 2500 hoogtemeters per dag.

Analyse van de AeC

Dit jaar was de Arc-en-Ciel - in vergelijking met de vorige jaren - een pak minder zwaar. De gemiddelde leeftijd van de deelnemers neemt jaarlijks toe en dan is het verstandig om niet langer 18.000 of 19.000 hoogtemeters te programmeren. Een mens vergeet snel en met het oog op mijn deelname aan de Haute Route Alpes binnen 6 weken beschouwde ik deze editie dan ook voor een groot stuk als een trainingsweek om één en ander af te toetsen. Het is nl. nuttig om op voorhand een verstandige strategie te kennen om een meerdagse rittenreeks af te leggen.

stage	height	avg. HR	TSS	Avg./Normalized Power (%)	threshold power	above threshold power	feeling
1	3040	154*	317	231/260W (76%)	57'	30'	very strong
2	3300	132	303	213/242W (71%)	33'	9'	strong
3	2800	123	250	203/231W (68%)	23'	8'	very weak
4	2000	132	237	233/256W (75%)	38'	19'	strong
5	2700	130	282	217/250W (74%)	45'	16'	strong
6	1900	122	221	201/235W (69%)	32'	13'	weak
*: hartslag-monitor sloeg tijdens deze rit vaak tilt. Vermoedelijk slechte contacten.

Waarop moet je letten om te verhinderen dat je jezelf opbrandt zoals het geval was na de eerste (twee?) rit(ten)? Op basis van bovenstaande tabel, lijkt het dat je niet teveel in de Threshold powerzone of daarboven mag rijden. Da's het voornaamste verschil tussen rit 1 en de overige ritten. Dus spaarzaam omspringen met het rijden boven de 300 Watt (althans in mijn geval). Blijkbaar kun je ook een redelijk goed gewogen gemiddeld vermogen (Normalized Power) leveren zonder in de Threshold powerzone te rijden.  Dus zoveel mogelijk rijden in de zone er net onder.  In het Engels ook wel de Fartlek workout zone of Tempo Powerzone genoemd.  In mijn geval 250 - 300 Watt.  Dat zou een eerste verklaring kunnen zijn.

De vaststelling dat ik de eerste (twee) dag(en) te diep gegaan ben, is ook al deels te verklaren als je kijkt naar de Training Stress Score (TSS).  Dit komt overeen met het aantal uur dat je gereden hebt, vermenigvuldigd met het kwadraat van de fractie van Normalized Power over je maximaal continue vermogen gedurende 1 uur.  Voor rit 4 van de AeC wordt dat in mijn geval: (4,1 uur) x (256/340)² = 235. De litteratuur beschrijft dat een TSS vanaf 300 typisch twee dagen of meer recuperatie vergt.  Twee dagen na elkaar een waarde van 300 of meer is dus a fortiori nefast voor een meerdaagse uitstap. Als ik het goed voorheb, kan een sporter per week een totale TSS aan van ongeveer 800 of 900.  Als je meer rijdt, moet je extra recuperatietijd inlassen. Deze AeC kwam ik uit op een TSS van ongeveer 1500.  Voor meerdaagse ritten zou je er op zijn minst naar moeten streven om je TSS dagelijks onder de 300 te houden.  Elke dag dus een berekening maken (voor de Haute Route) om te weten hoe snel/hard er moet/mag gereden worden.

Inspanningsfysiologen hanteren modellen om de geaccumuleerd stress op het lichaam in kaart te brengen. Telkens je gaat fietsen, ga je enderzijds een zekere fatigue of stress opstapelen die met een bepaald tempo vermindert. Anderzijds zul je ook je conditie opbouwen (je fitness neemt toe). De modellen die gehanteerd worden gaan ervan uit dat de positieve bijdrage in de conditieopbouw van een specifiek inspanning na 41 dagen verdwenen zijn. De negatieve bijdrage van een inspanning (de fatigue) verdwijnt sneller. Hoe je je op een bepaalde dag voelt is de som van die negatieve en die positieve bijdrage en wordt in het Engels de form genoemd.

In bovenstaande grafiek stelt de hoogste curve de fatigue voor en de curve die het grijze gebied afbakent, de fitness.  Vandaag, een paar dagen na de laatste rit, is de fatigue nog véél hoger dan de fitness.  Mijn vormpeil is dan ook laag.  Al deze cijfers zijn eigenlijk vaag en moeilijk te interpreteren.  Maar ze geven een trend aan.  De boodschap is dat ik vandaag een schijnbaar grotere inspanning moet leveren om een bepaald vermogen te leveren dan wanneer mijn vormpeil positief zou zijn.  Binnen een paar dagen zou ik op een positief vormpeil moeten staan en pas dàn zou het verstandig zijn mij eens aan een inspanningstest te wagen.  Pas halfweg april ben ik opnieuw met een vermogensmeter beginnen trainen en daarom zijn de resultaten van de eerste 6 weken een beetje vreemd.  Pas vanaf begin juni is de trend echt vatbaar voor een correcte interpretatie.  M-C-M verwijst naar de inspanning die ik geleverd heb voor Mons-Chimay-Mons (met een grote piek in fatigue tot gevolg).

Met het oog op de Haute Route Alpes

Eerst en vooral de vaststelling dat de Haute Route Alpes (HRA) ongeveer 15 tot 20 % zwaarder is dan de AeC:

• 860km vs. 750km
• 21.000 hms vs. 15000 hms. (gem. 3000 per dag vs. gem. 2500 per dag)
• 7 dagen vs. 6 dagen

Een gemiddelde rit komt dus neer op pakweg 120km.  Als werkhypothese ga ik uit van 50km klimmen, 50km dalen en 20km vlak. Tijdens die 50km klimmen moeten 3000 hms overwonnen worden.  Da's dus gemiddeld 6% klimmen (tamelijk realistisch). Als ik gemiddeld aan 250 Watt rijd, haal ik een VAM van ongeveer 800hms/u.  Het klimmen alleen al zorgt dan voor een TSS van (250/340) x (3000/800) x 100 = 275.  Dat wordt dus een tricky aangelegenheid: de boodschap is om te streven naar 250Watt tijdens het klimmen, volledig sparen in het afdalen (0 Watt trappen) en zeker geen kop doen in het dal (20km afleggen aan een TSS van 25 is bijna onhaalbaar, maar bon). We weten wat er ons te wachten staat... Eten, sparen, drinken en eerst anderman zijn bord laten leeg eten.

Arc-en-Ciel, etappe 6: Volterra - Poggio A Caiano

De laatste rit leek de minst zware te zijn. Beginnen met een 10km-lange wondermooie afdaling uit Volterra, gevolgd door 2 lange hellingen van +/- 350m hoogteverschil. Vervolgens wat kleinere klimmetjes en tot slot een hors catégorie van slechts 2 km maar aan een gemiddelde van 10%. Het was bovendien de warmste dag van de week.



Het traject was andermaal adembenemend met aanvankelijk nogal wat kleine dorpjes waar we doorheen reden en naar het einde toe een begin van de agglomeratie rond Firenze. Bovendien werd er opvallend veel collegialiteit aan de dag gelegd. Met zijn vieren hadden we het merendeel van de rit samen afgelegd. Op de vlakke stukken en de lopende hellingen was het nog mogelijk uit de pijp te komen maar op de steile hellingen moest ik node (andermaal) passen. Op basis van het roadbook had ik mij ingeprent voldoende krachten over te houden voor de laatste helling. Om 10% (en meer) te bedwingen moet ik sowieso een beetje in het rood gaan en dat was niet zo vanzelfsprekend meer. Op een paar kleine klimmetjes, 30km van het einde, dacht ik dat het verstandiger was om de overige drie lotgenoten te laten gaan en mijn eigen tempo aan te houden. Ter hoogte van kilometers 102,5 en 103,8 bevinden er zich twee kort maar zware klimmen. Vanop de top van de tweede klim zag ik mijn eerste achtervolger op de top van de eerste klim. Prachtig beeld. In vogelvlucht een beetje meer dan een halve kilometer, maar meer dan 5 minuten tijdverschil.

. Vandaar geprobeerd rustig af te dalen en zo wat krachten te sparen op weg naar de laatste helling. Uiteindelijk was die niet zo moeilijk als we eerst vreesden. Vergelijk het met de Rue Saint Roch in Houffalize, maar 2 keer zo lang. Na 800km op 6 dagen en 15.000 hoogtemeters voelde hij wel zwaarder aan dan het normaal het geval is. Het was een blij weerzien met mijn zwalpende kamergenoot, net voor de top.

Vandaar nog iets van 10km naar ons laatste hotel, op een kleine tien minuten gevolgd door Geert.  Het gevoel van voldoening en opluchting is altijd groot.  Enerzijds het gevoel iets zwaar verwezenlijkt te hebben, anderzijds gewoon het feit dat alles goed verlopen was: geen valpartijen of noemenswaardige materiaalpech.

Arc-en-Ciel, etappe 5: Vescovado - Volterra

Net zoals gisteren opnieuw een prachtige rit. Met als nieuwigheid vandaag dat het heet was. Héél heet. Na een slipper in de eerste afdaling in een poging om aansluiting te krijgen met de twee primussen, besloot ik wijselijk om niet langer aan te dringen en samen met mijn achtervolgers verder te rijden (Fartlekkers Geert & Dries en Bodart Roger). 't Is tot slot van rekening geen wedstrijd. Het liet toe om zich des te meer te vergapen aan de onwaarschijnlijke vergezichten die na elke bocht opdoken.

De rit van vandaag was best wel pittig. Een achttal hellingen zorgden voor ruim 2700 hoogtemeters. Dit keer stuk voor stuk hellingen die aanvaardbare hellingspercentages hadden. Op één helling na. Een hors catégorie van 5km met een gemiddelde helling van 6,5%. Bizar. Op papier zou je denken dat het eerder om een rode klim gaat (in de Arc-en-Ciel zijn er groene, gele, rode en hors-catégorie klimmen). Er zat dus ergens een addertje onder het gras. Bij het naderen werd één en ander duidelijk: een strook van 12% en dan een flauwe afdaling. Vervolgens een opeenvolging van haarspeldbochten die weer telkens tegen de 12% aanliepen. Gelukkig waren de stukken tussen de haarspeldbochten minder steil, maar om ons toch wat te doen afzien, was er voor een héél slecht wegdek gekozen. Maar o zo mooi! Ga zelf maar na (er is een link naar Google Streetview: http://app.strava.com/segments/2191606).



Het was een kwestie van sparen voor de laatste drie hellingen. Leuk als je tot de vaststelling komt dat je hartslag tijdens het afdalen tot 64 zakt (km 73). Da's al een goed teken. Het was ook terug mogelijk om op de steilere hellingen de hartslag terug omhoog te krijgen. Geert en Dries overstegen andermaal zichzelf. Heel knap als je erbij stilstaat dat hun aantal trainingskilometer zich tussen de helft en een derde van mijn afstand bevindt. Om dan nog te zwijgen van het extra gewicht dat Dries meezeult (zijn fiets is niet bepaald licht). Op de finale helling naar Volterra schudde Dries een onwaarschijnlijke demarrage uit zijn benen. Het was maar dankzij zijn halsstarrige weigering om moderne technologie te gebruiken dat hij te remonteren was. Hij had geen idee hoe lang de klim nog zou duren... 't Zal hem leren.

Arc-en-Ciel, etappe 4: Vescovada - Pienza - Vescovada

[tot de parcours-bouwer] - André, de touts les cols que tu m'as déjà servi, celui de hier [Monte Amiata] m'a fait le plus mal.
[doodserieus] - Mon cher Bruno, ça me fait plaisir...

Bovenstaande dialoog is kenmerkend voor het gebrek aan empathie in het milieu van het (zelfs niet-competitief) amateurwielrennen. Een schouderklopje, een opbeurend woordje is ons totaal vreemd. Dat zorgt er dan ook voor dat we, zelfs als een rit er zich dan toch toe leent, die willens nillens grotendeels alleen afleggen. Hoe sterk ben je dan (mentaal) als eenzame fietser? Welke gedachten spoken door het hoofd, uren aan een stuk? Op de steilste hellingen en in de ergste onweders hoor je altijd - daar waar fietsers zijn - steevast mama! weerklinken. Bij de grootste uitdagingen bij het fietsen hier in Toscane hoort ook het node van de wijn afblijven. Bij sommigen blijft wel eens een liedje urenlang in het hoofd spoken. Hier ben je veroordeeld tot het eindeloos herhalen van Montalcino, Montepulcano, Brunello, Chianti. En 's avonds aan tafel leggen we onszelf een bijna onmenselijk regime op van enkel en alleen spuitwater. Overdag afgewisseld met de betere espresso of cappuccino. Maar na een paar dagen leer je ook aan andere dingen denken. En dat leidt ons tot de onwaarschijnlijke schoonheid van de streek waardoor we vandaag zwalpten. Nu, ik ben geen kunsthistoricus en ik heb ze nooit gelezen of gezien, maar ik kan me perfect inbeelden dat de auteurs van zowel Die leiden der jungen Cyclotourist (meesterwerk uit een van de belangrijkste stromingen in de romantisch litteratuur, de Sturm und Dring) als Triumph des Wielen (het wielrennen heeft wel meerdere donkere periodes gekend), misschien wel hier hun inspiratie gevonden hebben. Bon, het zijn dus dergelijke bespiegelingen die men zich maakt op de fiets. De Crete Senesi zijn dus van een ongekende schoonheid. Geen idee of Senesi afgeleid is van het sinusoïdale patroon dat zich in de heuvels aftekent of van de stad Siena die zich hier op een fietstocht afstand vandaan bevindt.



Het toeval wil dat ik hier een achttal maanden geleden ook al eens in de buurt was en er heel hard naar verlangde om een aantal stroken die ik toen met de auto gedaan had, eens met de fiets wou afleggen. Als dat verlangen dan effectief vervuld wordt, is het plezier eens zo groot. André (parcours-bouwer en notoir cynicus) moet zich op de één of andere manier vergist hebben, want deze rit was eigenlijk menselijk. 2000 hoogtemeters is heel schappelijk. En 120km ook. De vrees om na gisteren conditioneel nog verder weg te zinken bleek ongegrond. Integendeel. Een Intensity Factory van 75% over 4 uur (waarbij 100% je maximum vermogen is over 1 uur) is op zich al niet slecht. En als dat aan hartslag 130 is, dan moet je helemaal in de wolken zijn. Soit, de Volga's blonken uit met een gemiddelde van 29 (Bruno) en 28,5 (Dries, Geert).

Morgen wordt weer wat zwaarder, met een aankomst in Volterra. 2700 hoogtemeters, ongeveer, waarvan het zwaartepunt zich rond het einde concentreert...

Arc-en-Ciel, etappe 3: Vescovado - Roccastrada - Vescovado

125km en 2800 hoogtemeters. Allemaal "korte" klimmetjes. Dat "kort" slaat op de afstand. Niet over de tijd die nodig was om ze te overwinnen.

Houffalize in Toscane

Gisterenavond hadden we al in de verte een bevestiging gekregen van het vermoeden dat het hier kan onweren. Vandaag zaten we er midden in. Gietende regen maar niet te koud. Het maakte de talrijke steile afdalingen nog gevaarlijker dan dat ze bij droog weer zijn.

Het was een soort van Ardennenetappe. Het hoogste punt lag rond de 600m en het laagste rond de 150. En voor de rest veel kleine wegeltjes met percentages in het genre van La Redoute, Côte de Chambralles, Roche à Frêsnes, de Stockeu en de Triple Mur de Monty. In totaal 2800 hoogtemeters over 125km. In de Ardennen moet je al heksentoeren uithalen om zoveel hoogtemeters te kunnen concentreren op zulk een korte afstand omdat je onvermijdelijk een paar keer door de valei zou moeten rijden. Maar er zijn natuurlijk ook verschillen: de dorpen hier zijn onwaarschijnlijk knap en zien er waarschijnlijk nog krak hetzelfde uit als een paar eeuwen geleden.



De prestaties

Net zoals de eerste dag kon ik strijden voor de tweede plaats. Maar dit keer van langs achter te beginnen. Alle energie is weg en het is zoeken naar elk beetje vermogen. Gewoon al de hartslag boven de 130 krijgen vergt veel moeite, daar waar het anders niet veel gevraagd is om tot hartslag 166 te gaan (ongeveer mijn omslagpunt). Het vermogen bij hartslag 130 ligt natuurlijk een pak lager dan dat bij hartslag 166. Op hellingen van 15% is dat behoorlijk problematisch. Dat je je hartslag niet meer omhoog krijgt wijst op grote vermoeidheid. Normaal gezien moet je dan pakweg een week rusten om terug op je normale peil te geraken. Hier lukt dat natuurlijk niet. Het wordt afzien, de komende drie dagen.

Dries en Geert manifesteren zich intussen als volleerde ronderenners. Dries is goed hersteld van zijn dreuntje van gisteren en bij Geert is er nog een schepje energie bijgekomen. Het was lang geleden dat ik zo lang hun achterwiel gezien had...

Arc-en-Ciel, etappe 2: Vescovado - M. Amiata - Vescovado

Rit 2 was niets meer dan een bezoekje aan de Monte Amiata langs Montalcino. 143km en 3250hms.



Amiata

De Monte Amiata is een monster. De Ventoux, Cols de Couillole, Turini, Lombard, St. Martin, ja zelfs de Bruine Put: allemaal verdwijnen ze in het niet... De naakte cijfers doen er niet toe. Wat telt is het gevoel dat je ervaart als je er probeert op te rijden. Van op een afstand zie je een mooi afgelijnde bergtop. Maar van zodra je vermoedt aan zijn voet te staan, heb je er geen idee van waar die top nu ligt. Dat doet zich wel vaker voor, maar hier was het veel flagranter. Van de voet tot de top zit je heel de tijd tussen de bomen. En dan het wegdek... Wie heeft dat fabeltje van biljartvlakke Toscaanse tarmac uitgevonden? Daarvoor moet je op de autosnelweg zijn, en dan nog...

Bon, het traject was goed uitgepijld. Dat helpt. Maar het hoogteprofiel was verschrikkelijk. De Ventoux is misschien steil en lang, maar er zit tenminste een beetje regelmaat in. Eenmaal je een ritme en tempo gevonden hebt, ben je vertrokken en weet je algauw wanneer je aan de top bent. Niet zo dus op onze col van vandaag. Niks van regelmaat. Constant schipperen van 4 naar 10 naar 6, terug naar 3 procent, enz... Als je constant moet schakelen, verlies je telkens het tempo en verlies je en plus energie om telkens terug te moeten accelereren. Op de bordjes "1000 l.m.s" en "1200 l.m.s." na, was er nergens een indicatie van hoe ver rijden het was naar de top. Gelukkig wist ik dat de top op ongeveer 1650m lag. Je kreeg het gevoel aan een eindeloze klim bezig te zijn die verdomme véél pijn deed.

Verval

Zoals te verwachten na de overdreven inspanning van gisteren, was het laagje vet op de soep vandaag al een pak dunner. De eerste tekenen van verval dienden zich aan. Het geleverde vermogen op elk van de hellingen lag systematisch 10 tot 20% lager dan gisteren en de hartslag omhoog krijgen zat er ook al helemaal niet meer in. Terwijl gisteren meer tijd in de vermogenszone "Tempo" doorgebracht werd dan in "Endurance", was dat vandaag omgekeerd. Op zich is dat niet zo erg, maar dat was geen kwestie van gezond te doseren, maar eerder van niet beter kunnen. Vreemd was het dan dat de Intensity Factor vandaag op 71% lag, terwijl dat gisteren 75% was. Ik had mij aan een grotere terugval verwacht... Het was een troost dat de primus (een paar edities geleden ongeveer 100ste in de Marmotte) uit de groep vandaag een gemiddelde haalde van 26km/u, terwijl hij gisteren nog aan 29 kwam... Fartlekker Geert leverde een glansprestatie af, terwijl Dries na een veelbelovende start toch nog een dreuntje kreeg op de Mt. Amiata.

Arc-en-Ciel, etappe 1: Sambuca - Vescavado di Murlo (142km/3000hms)

Vertrek was vanuit het randje van de Chianti en dan kronkelend naar het zuiden.  De drukte op de wegen was best OK.  De kwaliteit van de wegen ook.  We hadden erger verwacht.  De verandering van het landschap was treffend.  Aanvankelijk veel nijdige klimmen, veel bossen.  Rotsachtig.  Naast de steile korte klimmen die fameus pijn deden, waren er een tweetal serieuze klimmetjes die ons tot 550 en 750m hoogte brachten.  Gaandeweg werd het landschap meer glooiend of vlak.  Daar had de wind ook vrij spel.  Vandaag was dat in ons voordeel.  Zonder echte cols te hebben moeten oprijden en met een groot aantal vlakke stukken, zijn we toch aan 3000 hoogtemeters geraakt.  Bizar.



Eerste 23km waren verschrikkelijk zwaar.  Dat is niet direct af te lijden uit de hoogteprofielen (zie strava, hierboven).  Na 82 km waren er al 2200 hoogtemeters afgemaald.  Da's niet echt van mijn gewoonte.

Met 10 deelnemers aan het sportieve luik, wordt het moeilijk om in een peletonnetje te rijden.  Dries en Geert mogen dan ook als helden omschreven worden als je erbij stilstaat dat ze de kalvarietocht van vandaag telkens in hun eentje afgelegd hebben (slim van hen om niet bij elkaar te blijven).  Dries' blunder van de dag was dit keer het missen van een ravitaillement. 't Zal hem leren om per se alleen te rijden.  Maar anderzijds blijft hij zo tenminste de Fartlek-traditie trouw.  Aan de aankomst waren het trouwens allemaal eenzaten die de streep over strompelden.

Van het voornemen om vandaag niet boven de 270 Watt te gaan en onder hartslag 144 te blijven, kwam overigens ook niet veel in huis.  En dan is er dat nieuwe persoonlijk record van 1250 Watt. Vreemd genoeg gebeurde dat in een afdaling bij het inhalen van een auto (2u42 ver in de rit).

Hopelijk zijn mijn beste pijlen nog niet verschoten...