Arc-en-Ciel 2015, etappe 3: Col de Soubeyrand, Col du Perty, Col PierreVesce, Col Reychasset and Col de Pomerol

Vandaag was er geen tijd om op te warmen.  Direct de laatste col van gisteren in omgekeerde richting omhoog.  Gelukkig waren de temperaturen deze morgen draaglijk. Maar niet voor lang.  De Col de Peyruergue was nog te doen, maar met de Col de Perty (11,6km aan 5%) waren we alweer in de buurt van de 40°C.  De bevoorrading had vroeger mogen georganiseerd geweest zijn.  Gelukkig had het laatste dorpje op 8km van de top een fonteintje op het minuscule dorpspleintje.

De volgende twee colletjes waren moeilijk om verschillende redenen: de eerste omdat hij behoorlijk pijn deed met pieken tot 12-13%, de tweede omdat hij min of meer recht was.  

Daarna kwam je bedrogen uit.  Met nog één col te gaan van ongeveer 400m hoogte en in totaal nog ongeveer 900m dalen gespreid over 45km zou je kunnen denken dat het zwaarste achter de rug was.  Niet dus.

De eerste paar 100 hoogtemeters die moesten afgedaald worden waren met wind op kop.  Daarna volgde nog iets van 10km redelijk vlak met nog meer wind tegen.  Na 90 volgde de splitsing tussen de randhonneurs-etappe (100km in totaal) en de sportif-etappe (123km).  Op dat ogenblik was de keuze voor de randhonneurs-etappe héél aanlokkelijk.  Een aantal mensen kon niet aan de verleiding weerstaan.  Ze hadden misschien gelijk.

Drama op de flanken van de Côte de Pommerol

Aan km 93 was de Col de Fromagère (ook wel Col de Pomerol genoemd)  aan de beurt in een verschroeiende hitte.  Aan de voet kwam ik de leider in het onbestaande klassement tegen die een scheur in zijn achterste tube opgelopen had.  De 6km die hem nog restten naar de top van de col heeft hij uiteindelijk te voet moeten afleggen, deels op zijn sokken omdat het teer aan de plaatjes van zijn schoenen bleef kleven en daarbij heeft hij zijn voet geblesseerd (niet te erg, maar bon, dat was toch behoorlijk vloeken).  Tussen km 1 en 3 van de top was er eindelijk wat schaduw van de bomen van het bos waardoor we reden.  Zelden deed schaduw zo een deugd.  Daarna was het terug afzien in de hitte.  Hartslag 155 en meer voor een miserabele 230 Watt.  Gelukkig was er nog een bevoorrading boven aan de col.  Op het ogenblik dat ik terug vertrok kwam Sven net aan.

De afdaling was behoorlijk lang maar vol grind en behoorlijk oneffen.  Twee mederijders zijn er lek gereden waaronder Sven.  Bij zijn eerste lekke band is hij overkop gegaan.  Morgen zal blijken of er noemenswaardige gevolgen zijn.  Na het herstellen is hij een paar honderd meter verder opnieuw lek gereden. Gelukkig passeerde Gorik net die hem een reserve binnenband kon geven.

De laatste 23km waren ondanks het feit dat het 500m dalen was toch nog een beproeving.  Veel wind op kop.  Een beetje demotiverend zelfs.

Uiteindelijk toch ongeveer 2700 hoogtemeters.  Evenveel als gisteren maar met 20 kilometer minder.  Dat kruipt in de kleren.  De gemiddelde wattage was met 188 bedroevend laag.  Desondanks had ik waarschijnlijk de tweede tijd (voornamelijk door het feit dat de beste rijder eigenlijk materiaalpech had).  De TSS was met ongeveer 270 eenheden overigens verrassend laag (maar bitter weinig mensen hebben daar natuurlijk een boodschap aan).

Arc-en-Ciel 2015, etappe 2: Col de l'Homme Mort, Col de Soubeyrand

Het was bang afwachten hoe groot de tol zou zijn die te betalen was voor de bijna onmenselijke hitte waarin de rit van gisteren moest afgelegd worden.

De toerist

De toerist zag dat het goed was...  Een beetje schermutselingen tot voorbij Flassans.  Dan was het de beurt aan de eerste van drie redelijk serieuze cols die vandaag moesten bedwongen worden.  Alweer die verzengende hitte, natuurlijk.  Klassieke Provençaalse taferelen met pittoreske dorpjes, nerveuze chauffeurs, veel bossen en de Mont Ventoux die om de haverklap opduikt.

Na die eerste serieuze col volgde van km 45 tot 55 wat op en af op de heuvelkam waarna een leuke afdaling volgde naar Sault.  Sault ligt al ongeveer op 750m hoogte en dus was de beklimming van de Col de l'Homme Mort op 1250m hoogte niet te zwaar (afgezien van temperaturen die tot de 40°C gingen).

Het uitzicht in de afzink van de Col de l'Homme Mort richting Montbrun-les-Bains behoort tot het mooiste dat ik al in Frankrijk gezien heb.  Laat die Mont-Ventoux links liggen en zoek het wat Oostelijker op!

De Gorges de l'Aulan (gevolgd door de Col de l'Aulan) waren ook al adembenemend.  De laatste smeerlap van de dag was tot slot de Col de Soubeyrand.  Aanvankelijk niet echt boeiend, maar vanaf de laatste 2,5 km was het zicht op de vallei die we aan het verlaten waren best wel knap.  De finale afzink naar Rémuzat was dikke fun.

Tot slot het hotel... Tja... Hoe begin je eraan?  Eigenlijk is het een soort van vakantiekamp.  De gemiddelde leeftijd van de gasten (de deelnemers aan de Arc-en-Ciel niet meegerekend) is waarschijnlijk tussen de 70 en de 80 jaar.  De animatoren doen hun best om wat ambiance te scheppen.  Ze hebben waarschijnlijk niet alleen een diploma van animator, maar ook een diploma waarmee ze hebben aangetoond dat ze mensen kunnen re-animeren...  Met veel aandacht hebben we de jeux de l'apéro gevolgd, het dagelijks half-uurtje seventies disco in openlucht en dadelijk gaat Dries de dansvloer op in de Soirée Dansante.  Clo-clo en Village People zijn al de revue gepasseerd.  Nu weerklinkt de Lambada en subiet beginnen de slows waarschijnlijk.  Dries lijkt mij al in zijn nopjes bij het gedacht alleen al.

De fietsers

Geen numeriek geëmmer vandaag.  Tenzij dat bij nader inzicht de helft van de fartlekkers toch eerder naar berggeiten neigen.  Een vreemde vaststelling.  Dus drie van 71kg en drie van ongeveer 80kg...

Bas heeft niet zot gedaan en heeft zich tot de randonneurs-rit beperkt.  Morgen zal hij vliegen.  Dries wouw nog wat yoghurt verpatsen en reed derhalve aan een rustig tempo de rit uit.  Gorik doseerde voortreffelijk, Axel wou niets meer forceren op de laatste helling en dus kwamen Sven, Bruno, Axel en Gorik met kleine tussenpozen in die volgorde over de streep.  Verdienstelijk, me dunkt.

Arc-en-Ciel 2015, etappe 1: Allez-retour naar de Ventoux via Sault

Lap! Mijn theorie is al helemaal naar de knoppen...  Maar da's voor later. Beginnen met het belangrijkste.

De rit

Die was schoon... De aanloop was nerveus.  Als een kudde jonge veulens stormden we met een kopgroepje van ongeveer een dozijn de eerste hellingen op.  Na een kilometer of 5 waren de 2 sterkste renners er al van door met een paar dilettanten in hun wiel.  Die dilettanten werden nog voor de laatste hellingen van de dag netjes opgepeuzeld.  Die rekening wordt mij morgen wel gepresenteerd...  Maar die twee sterkste renners zijn toch een categorie apart.

De overschoot van die initiële kopgroep was dus een beetje nerveus.  Ongedisciplineerd op de weg, onregelmatig tempo en het begin van de hellingen met veel te veel power opvliegen als waren het wielerliefhebbers die voor het eerst aan de Ronde van Vlaanderen cyclo deelnamen of naar de Ardennen gingen (quod non, evenwel).  Ik liet ze maar gaan en koos voor mijn eigen tempo.

De klim van Méthamis naar Saint-Hubert (zie de Strava-rit, voor de geïnteresseerden) was beeldschoon.  Niet te steil en redelijk gelijkmatig. Voorts nog wat gekronkel langs en over de Nesque, met de Mont Ventoux natuurlijk nooit ver af.  De eerste bevoorrading bevond zich een beetje voorbij Sault.  Jammer, want daardoor is onze tijd voor de beklimming van de Ventoux vanuit Sault een beetje vertekend.  Vanuit Sault dus even afdalen en dan 10km aan 4 of 5 procent.  Vervolgens een kilometer of 8-9 waar het eerder vals plat tot bijna echt plat was tot aan de legendarische Chalet Renard en tot slot nog zes kilometer die hun climax kenden in de laatste 800m of zo aan 10-11%. De zon brandde verschrikkelijk en de vliegen waren talrijk...

Sven aan de top van de Ventoux

Na 85km en ongeveer 2300 hoogtemeter was er een tweede bevoorrading op de top en dan ging het via Bédoin terug naar de startplaats. Bij het uitrijden van het bos richting Bédoin stond een verfstripper op ons te blazen.  Althans, zo leek het.  De Garmin gaf temperaturen aan van 37 tot 39°C.    Onwaarschijnlijk warm.  Daarenboven waren een aantal wegen net onder handen genomen met nieuw teer en grind.  Het is de bedoeling hier in Frankrijk dat de auto's het grind in de verse teer rijden, maar dat was nog niet gebeurd.  Heel vervelend met de fiets.

Sven had mij vervoegd bij de bevoorrading op de top van de Ventoux en na wat zot doen in de afdaling wachtte hij mij op in het dal.  In de laatste 40km op de terugweg raapten we tot slot één na één de overblijvers van het aanvankelijk dozijn renners uit de eerste kopgroep op (op de twee sterkste na).  Svens late uitval op de laatste knik kon ik nog counteren en zijn later ingeroepen hypootje liet mij toe om hem dan maar achter te laten op 10km van de streep...

Lap

Lap! dus.  Nogal wat kritiek gekregen op de vorige post.  

Vooreerst was het te saai en waren er teveel getallen in (kritiek van mensen die misschien niet met cijfers omkunnen?  Is het omdat ze geschiedenis of rechten gedaan hebben?).  Ze zijn meer in sensatie belust!  Dat het zwart voor de ogen wordt, dat mensen moeten kotsen, dat er iemand 12 keer lek gereden is omdat hij geen veldlint heeft opliggen.  Of erger nog: dat er geen bakker in de buurt was.

Awel: ze worden op hun wenken bediend!  Hier sè: DRIES HEEFT MOETEN KOTSEN!  Voilà.  En d'er kwam nog héél veel uit, naar 't schijnt.  En zo is iedereen van elke slag op zijn wenken bediend.  En nu moeten ze stoppen met zagen (met een knipoog).

En voorts dringt het niet tot iedereen door dat "+/- 73" een foutmarge impliceert.  En ja: 71 valt nog binnen die foutmarge.  [noot: moest Sven zijn onderkin wegdoen, dan geraakt hij waarschijnlijk aan de 70 - zie foto hierboven.  En 70 ligt dan inderdaad niet meer binnen de foutmarge].

Maar het ergste is nog dat vandaag heel mijn opgebouwde logische constructie van quantificatie van de door fietsen geïnduceerde vermoeidheid ondergraven heeft.

Dérappage cardiaque.

Mijn Frans is niet zo goed, maar de titel dekt misschien de lading.  Een maand geleden stortten we ons met een zestal op een uitstapje naar de Vogezen.  2 dagen stevig fietsen (voor mij tenminste.  De moedigen hadden er nog een derde dag aangebreid).  Op basis van de meetgegevens van die rit kon je concluderen dat een aangehouden hartslag van 150 slagen per minuut overeenkwam met 300 Watt.

Niet zo vandaag, dus.  Was het de warmte?  Was het de rit van gisteren?  Was het de véél te lange autorit van gisteren?  Hoedanook, mijn hartslag lag gemakkelijk 20 of 25 slagen hoger dan normaal om een gegeven wattage aan te houden.  Al vroeg in de rit lag mijn hartslag tussen de 145 en de 150 om 250 Watt te trappen.  Later op de dag lag de wattage voor die hartslag nog lager.  Bizar.  Ik schuif het op de hitte.

De vraag is nu: welke waarde geeft het best een indicatie voor de lichamelijke belasting?  De TSS (die met +/- 325 eenheden toch hoger ligt dan wat ik vooropgesteld had) houdt enkel rekening met geleverde wattages en niet met de hartslag.  Maar deze rit - die dus aan een significant hogere hartslag gereden - zou toch belastender moeten geweest zijn dan een identieke rit aan menselijkere temperaturen...

En op het verzoek om meer cijfermateriaal te posten met in het bijzonder een analyse van de (an)aerobic decoupling, zal ik met deze gegevens zeker niets relevant kunnen aantonen...

Arc-en-Ciel 2015 : voorbeschouwing

De opdracht

2 juli is voor 6 Fartlekkers de aanvang van wat misschien het hoogtepunt van het cyclisch jaar 2015 zou moeten zijn.  Alweer een Arc-en-Ciel.  Dit jaar opnieuw in de schaduw van de Mont Ventoux.  Het moet 2012 of 2011 geweest zijn toen ik voor het eerst deel nam, ook met de Ventoux in een hoofdrol.  Dit jaar staan ongeveer 17 000 hoogtemeters en 840km, gespreid over 6 dagen, op het programma.  Gemiddeld 2800 hoogtemeters en 140km per dag.  6 keer de medium LBL na elkaar dus.

Het is vanzelfsprekend opnieuw iets voor klimmers.  Er is er één onder ons die in de buurt komt van echte klimmers met zijn +/- 73kg.  De rest zit ergens tussen de 78 en 84kg.  Van ons gezelschap zijn er twee die zich dit jaar conditioneel aan het overtreffen zijn, 3 die wschl. het niveau van verleden jaar evenaren, en één die een beetje twijfelt of zijn voorbereiding wel toereikend was.  Zijn kuiten doen nochtans het tegendeel vermoeden.

De meeste fietsers met sportieve maar niet-competitieve ambities kunnen wel een medium LBL Cyclo aan.  Om er zes dagen na elkaar een te kunnen rijden, word je met bijkomende problemen geconfronteerd: vermoeidheid, zadel- en digestieve problemen.

Het probleem

Zadel-problemen moet je in de loop van het jaar kunnen anticiperen.  Goed zadel, goede broek en juiste afstelling.  

Digestieve problemen: zes dagen na elkaar een halve kilo suikers eten in verschillende vormen (gels, repen, flan, banaan, appelsien, cola, gedroogde abrikozen, enz…) zijn een aanslag op je spijsvertering.  Ik vermoed dat het aangewezen is om meer op "trage suikers” te rijden (pasta? rijst?) dan op snelle suikers.  Da’s een reden waarom het loont om een aan lagere hartslag rijden.  Voor zover de vermoeidheid je daar al niet voldoende toe dwingt, natuurlijk.

En dan de vermoeidheid: de eerste dag gaat nog.  Die tweede dag doet pijn, de derde nog meer en het betert er niet op.  Iedereen weet - gestoeld op intuïtie - dat het aangewezen is om voldoende getraind te hebben, maar kan dat wat minder vaag?  Eerst een kleine uitwijding en dan een poging om alles een beetje te kwantificeren.

Een analytische blik op de inspanning van de fietser

De voornaamste metrieken die een indicatie geven over waaraan je je kunt verwachten of die een leidraad geven voor een juiste dosering voor een dergelijke meerdaagse uitstap zijn wschl. de FTP, CTL and ATL.  

FTP is het maximaal constant vermogen dat je gedurende een uur kunt leveren op een fiets.  

TSS is een maatstaf van hoe belastend een inspanning op de fiets voor je lichaam geweest is.   Eén uur rijden aan FTP komt overeen met een inspanning van 100 eenheden.  1 uur rijden aan 1/2 van je FTP komt overeen met een inspanning van 1/4 x 100 = 25 TSS eenheden.  1 uur rijden aan 3/4 van je FTP komt overeen met 9/16 x 100 TSS eenheden (kwadratisch verband dus).

CTL is de gemiddelde dagelijkse inspanning op de fiets, uitgedrukt in TSS-eenheden, genomen over de voorafgaande 42 dagen. Dit kan op intuïtieve basis geïnterpreteerd worden als een maatstaf voor de "conditie".  CTL staat voor Chronical Training Load.

ATL is de gemiddelde dagelijkse inspanningop de fiets, uitgedrukt in TSS-eenheden, genomen over de voorafgaande 7 dagen.Dit kan op intuïtieve basis geïnterpreteerd worden als een maatstaf voor de “absolute vermoeidheid".  ATL staat voor Acute Training Load.

Het verschil (CTL-ATL) is een maatstaf voor wat ik zou omschrijven als de "relatieve vermoeidheid”.  Toegegeven, het lijkt allemaal een beetje hocus-pocus.  De manier om de TSS-score te berekenen en de keuze van 42 dagen voor CTL en 7 dagen voor ATL lijken arbitrair, maar zouden wel degelijk empirisch vastgesteld zijn. Er zijn natuurlijk een aantal randhypotheses (je doet geen andere significante sportinspanningen, je bent niet ziek geweest, geen extreme toestanden, enz…), maar éénmaal je ermee weg bent, krijg je de indruk dat het wel steek houdt.

Inspanningsfysiologen weten het natuurlijk allemaal beter en de kans is groot dat ik hier of daar een groteske fout gemaakt heb.  Laat het mij weten!

Een quantificatie van trainingsvolume en een eerste stap richting pacing-strategy

De gegevens van mijn vermogensmeter lijken erop te wijzen dat het vormplateau een paar weken later dan verleden jaar gehaald werd.    Met ongeveer 12u fietsen per week aan een intensiteit van ongeveer 75% bedroeg mijn CTL één week voor de aanvang van de Arc-en-Ciel ongeveer 93.  Die waarde betekent concreet dat je over een lange periode dagelijks één uur net onder je maximaal vermogen over een uur (lees: FTP) zou kunnen rijden zodat je de volgende dag alweer gerecupereerd bent.  Om een idee te geven: prof-wielrenners komen vaak in de buurt van 150 in de aanloop naar een grote ronde.  Voor een wielerliefhebber met "beperkte tijd” is een waarde van 100 al mooi meegenomen.  Dit cijfer zegt dus iets over hoe snel de vermoeidheid optreedt en accumuleert.  Het is van groot belang om met een minimale vermoeidheid (CTL - ATL) te beginnen aan een meerdaagse rittenwedstrijd.  Je CTL moet dus zo hoog mogelijk zijn en je ATL zo laag mogelijk.  Lage ATL betekent dus 7 dagen voorafgaand  aan de start van de meerdaagse inspanning zo weinig mogelijk TSS-punten “scoren”.  Dus rustig rijden of helemaal niet rijden.

De ritten van de AeC bevatten doorgaans weinig vlakke stukken.  Je kunt als vereenvoudigd model nemen dat de gemiddelde rit van 140km met 2800 hoogtemeters ongeveer overeen komt met 50km klimmen aan 5,6%, 50km dalen aan 5,6% en 40km vlak.

Als je voldoende trainingskilometers in de benen hebt met een hartslagmeter dan weet je welke frequentie je aan kunt zonder teveel te vermoeien.  Veronderstel dat dat hartslag 135 is.  Dan moet je weten welk verticale stijgsnelheid daarmee overeenkomt.  Dat kun je te weten komen door eens in de Ardennen te gaan rijden (de Rosier of de N89 in de buurt van La-Roche-en-Ardenne omhoog rijden aan die hartslag en dan met je garmin of met Strava kijken wat je stijgsnelheid was).  Als je een vermogensmeter hebt, kun je met bikecalculator.com makkelijk weten welke stijgsnelheid daarmee overeenkomt.

In het geval dat hartslag 135 overeenkomt met 245W voor een fietser van 84kg, duurt het ongeveer 210 minuten (of 3,5 uur) om 2800m te klimmen (da’s een VAM of verticale snelheid van 800 meter per uur).  Voor een FTP van 310 is dat een intensiteit van ongeveer 80%.  Het aantal TSS-punten dat daarmee overeenkomt is dan 3,5 x (80%) x (80%) x 100 = 224.  Da’s al niet min.

Als je er vervolgens voor zorgt dat je in de afdalingen nauwelijks bij-trapt, dan zal de bijdrage van de afdaling minimaal zijn.  De 40km vlak afhaspelen aan 30km/u (hartslag 120 - 200 Watt) zou een bijdrage van ongeveer 60 TSS punten betekenen.  

Een ruwe berekening brengt ons dus tot de conclusie dat het tussen de 275 en de 300 TSS-punten zou kosten om volgende pacing-strategy toe te passen:

• hartslag 135 ofte 245W voor het klimmen
• minimaal bij-trappen in de afdalingen 
• harslag 120 ofte 200W voor het vlakke

De bijdrage per AeC-dag aan de CTL bedraagt dus bij benadering 275/42, maar daar moet je dan de bijdrage van de eerste dag van de periode van 42 dagen aftrekken (gemakklijkheidshalve): 92/42.  Elke dag neem de CTL dus toe met ietsje meer dan 4.

De acute trainingsbelasting of de ATL is verondersteld om bij de start van de AeC ongeveer nul te zijn.  Aangezien die per definitie gelijk is aan het gemiddelde van de afgelopen 7 dagen, neem die elke dag toe met ongeveer 275/7 = 39 eenheden om dus na zes dagen te eindigen met 6 x (275/7) = 236 eenheden.

Op het eind van de week zit je dus opgezadeld met een negatieve fitness van ongeveer -120. Behoorlijk dramatische cijfers…

Dezelfde oefening voor een pacing-strategy in het klimmen van 210W leidt tot een klim-duur van 240 minuten of 4u.  De TSS die daarmee overeenkomt is 4 x (210/310) x (210/310) x 100 =  183.   Da’s ongeveer 40 eenheden minder dan de vorige pacing-strategy.  Als dezelfde waardes aangehouden worden voor het afdalen en het vlakke, kom je tot de gesimplifieerde conclusie dat deze tweede pacing-strategy resulteert in 15% minder vermoeidheid maar 30 minuten tijdverlies per dag.

Food for thought...

Arc-en-Ciel 2014 - Etappe 6: Mirepoix - Montségur - Mirepoix

Bon, inmiddels al anderhalve maand later. De AeC een beetje laten bezinken. Die laatste rit dus. Pure chaos was het.

Twee doelstellingen had ik nog: de laatste dag mochten de vier fartlekkers misschien eens wat samen rijden en voor de rest misschien een tijd neerzetten waarmee ik net achter de top-3 zou gerangschikt worden. Maar op het ogenblik dat André de start afriep, ontbrak onze fierefluiter natuurlijk. Vlug gaan zoeken waar die bleef. In zijn blote fluit onder de douche: had zich van startuur vergist. André was zo vriendelijk om slechts rekening te houden met onze reële starttijd, maar toch...

Het eerste uur was het kop trekken terwijl we anders in het wiel van een paar sterkere renners zouden kunnen gereden hebben. Er waren immers maar twee obstakels in de laatste rit: een serieuze col bij het kasteel van Montségur en 20km verder een tweede (kleinere). Een goeie tien kilometer ver in deze laatste rit moest Axel al lossen (bahzv). Na verloop van tijd slaagden we er met ons drieên toch in een hoop renners die eerder gestart waren in te lopen. Snel daarna reed Dries lek: buitenband gescheurd over een kleine centimeter. Opnieuw een kwartier tijd verloren. Van zodra dat gefikst was - intussen waren we opnieuw door iedereen voorbijgestoken - konden we er opnieuw de pees opleggen. Waar het was, weet ik niet meer, maar op een bepaald moment was ik blijkbaar ook van de twee overblijvende Fartlekkers weggereden. Het begon te regenen en opnieuw liep ik een groot aantal renners in. Renners die ik van heel de week nog niet gezien had (behalve tijdens het ontbijt of bij het avondeten). De klim naar Montségur was mooi. Tenminste als je niet vies was van regen die nu stilletjesaan met bakken naar beneden kwam. Het was voor het eerst dat je je echt in de bergen kon wanen. Montségur lijkt veeleer deel uit te maken van de Pyreneeën.

De omstandigheden aan de bevoorrading op de top van de Montségur waren lichtjes apocalyptisch. Hevige windvlagen, striemende regen, koud,... Mijn Rapha-regenjas kwam goed van pas. Druppelsgewijs sijpelden ook Sven en Dries binnen, een paar minuten later gevolgd door Axel die echt wel lijkbleek zag (bleek van de zonnecrème te zijn ?!). Daar kneep Axel de remmen dicht. Intussen had ik mij al voorgenomen om aan de splitsing die 10km voorbij de top lag de shortcut te nemen naar Mirepoix (het zogenaamde randonneursparcours). Een deftig eindklassement zat er toch al niet meer in. Dries en Sven - echte flandriens, weet je - trokken hun neus niet op voor een beetje regen en reden toch maar lekker de volledige afstand uit.

De afdaling van de Montségur was niet zonder gevaar: het water stroomde naar beneden en verkleumde vingers remmen niet goed. In mijn eentje reed ik op mijn gemak de resterende 40 of 50km uit. Althans, dat was mijn plan. Op een goeie dertig kilometer van de streep haalde ik een deelnemend koppel in en 30 seconden later hoorde ik hoe onze enige vrouwelijke deelneemster van de weg raakte en in een drie meter lager gelegen beek belandde. Om een lang verhaal kort te maken: schouder gebroken, hersenschudding, ambulance opgebeld, ambulance rijdt fout, ziekenhuis Foix. Aanvankelijk was niet duidelijk hoe erg de verwondingen waren. Drie kwartier later en een beetje aangeslagen was het tijd voor de laatste strook. Deels in het zonnetje, deels in de gutsende regen...

Arc-en-Ciel 2014 - Etappe 5: Castres-Mirepoix. Over de Montagne Noir, er terug op en dan terug de vlakte opzoeken.

Voorlaatste dag. Moest het nog niet duidelijk zijn: de vermoeidheid begint te wegen. Ook al is deze editie minder zwaar dan de vorige, toch begint het pijn te doen. Je begint er je zowaar vragen bij te stellen.

Nogal logisch dat het begint door te wegen. Om je een idee te geven: een TSS-score is een eenheid die aangeeft hoezeer je lichaam belast werd bij een sportinspanning. Een prof-wielrenner haalt tijdens een vlakke rit in de Tour de France typisch een TSS-score van rond de 150 (zie bijvoorbeeld de Training Load op http://www.strava.com/activities/163349263). Het lichaam van een goed getrainde amateur-wielrenner heeft ongeveer 36 uur nodig om daarvan te recupereren. Een profrenner is daags nadien al gerecupereerd van een dergelijke inspanning (voornamelijk omdat ze een veel grotere trainingsarbeid leveren). Voor een TSS score tussen de 250 en de 400 moet een getrainde wielerliefhebber doorgaans minstens drie dagen recupereren. De TSS-score van de ritten van de afgelopen 5 dagen bedroeg gemiddeld 270. Dat geeft een geaccumuleerde TSS-score van ongeveer 1350 over 5 dagen. Da's eigenlijk teveel van het goede. En morgen komt daar in principe nog een hele kwak bij (waarschijnlijk meer dan 300). 't Is maar om aan te tonen hoezeer de reserves aangetast worden (in mijn geval althans) [een kleine caveat: de implementatie van Strava's Training Load leunt nauw aan bij de TSS zoals die bij Garmin Connect terug vinden is, maar is niet volledig hetzelfde].

De rit van vandaag vertrok vanuit het natte Castres direct terug de Montagne Noir in. Een mooie klim van 3,3 km aan 9% waar we met zijn allen een beetje te fel ingevlogen waren. Daarna een afdaling naar de vlakte om vervolgens de Montagne Noir opnieuw in te rijden. Dit keer ruim 9km aan ongeveer 5 of 6%. Andermaal een mooie klim onder dreigende wolken en na wat op en neer in de bergen terug de vlakte in. Daar stond behoorlijk wat wind (rond de 30km/u). Knoeiers als we zijn, slaagde het zich intussen gevormde groepje erin om onwaarschijnlijk dom te rijden. Of was het slecht karakter? Blijkbaar is het te moeilijk of teveel gevraagd om een correct waaiertje te vormen... Ik liet de knoeiers dan maar 100 meter voorop rijden. Kwestie van niet betrokken te raken in een valpartij of zo. It's all part of the game. Hoedanook, we slaagden er uiteindelijk in om in gespreide slagorde met zijn zeven het laatste serieuze obstakel van de dag te overwinnen. Een prachtig colletje dat deed denken aan de Alpen of de Schotse Highlands. Daarna was het vet helemaal van de soep. Hoewel... toch nog de kracht gevonden om een laatste keer de benen te prikkelen op een kort klimmetje, maar voor de rest was het naar huis slenteren...

Arc-en-Ciel 2014 - Etappe 4: Castres-Castres. Andermaal, maar een andere lus dan gisteren.

120km en 1800 hoogtemeters.  Het kondigde zich bijna aan als een recovery-ride.  Niets was minder waar.  Hevige regenval deed de organisatie beslissen om de start met anderhalf uur uit te stellen.  Dat nam niet weg dat we de eerste helft toch doorweekt waren.  Temperaturen waren ook eerder aan de lage kant.  Van bij de start moest behoorlijk geklommen worden.  Niets dramatisch, weliswaar.  De weg lag er voor de rest behoorlijk gevaarlijk bij.  Veel smalle wegen met blinde bochten, afgevallen takken op de weg (na het onweer van gisteren) en vooral: véél grind.  In de afdalingen was het dus constant goed uitkijken.

In tegenstelling tot de edities van de afgelopen jaren, is het moeilijk om hier wat structuur terug te vinden in de ritten.  Geen noemenswaardige valleien, rivieren of bergketens die je helpen om je te oriënteren.  Bovendien kon je vandaag nauwelijks een idee hebben van waar de zon zich bevond.

De conditie gaat anders ook wel fameus bergaf: hartslag bij rust mag dan wel OK zijn (56 slagen per minuut tijdens een afdaling, net na de ravito, 2u27 na de start, zie de strava-rit), tijdens de rit ging die maar met héél veel moeite een beetje omhoog.  Tijdens de voorlaatste klim (Rue du Paradis) waren de eerste 100 hoogtemeters aan 22%.  Compleet geschift.  Zo steil dat ik van mijn zadel af schoof.  Nog nooit meegemaakt.  En met een nat wegdek en veel los grind op het asfalt was en danseuse ook niet echt een optie.  Mijn cadans lag op het steilste stuk van die klim rond de 40 bij een verzet van 28x34.  Moet een gemiddelde van rond de 5 km/u geweest zijn.  De tweede helft van die klim was terug menselijk zodat het gemiddelde over de hele klim toch rond de 7 of 8 km/u lag.  Tijdens die klim haalde ik met moeite 300 watt, terwijl mijn hartslag nauwelijks boven de 150 ging.  Niet echt de waardes die ik normaal gezien haal.  Anderzijds is het natuurlijk logisch dat je bij een cadans van 40 rpm tweemaal zoveel kracht moet uitoefenen om een gegeven wattage te halen als bij een cadans van 80 rpm.

Na een 30-tal km reed Axel lek en het groepje waarmee we samenreden vond het niet erg om te wachten tot band hersteld was.  Een goede tijd zat er dus voor deze rit niet meer in, maar daar lig je na een aantal dagen misschien niet zo wakker meer van.  Een goeie 15 km later sprong dan een spaak van zijn voorwiel...

Een eenvoudige rit, zowel qua afstand als qua hoogtemeters.  Maar alle macht ontbreekt nu.  Het is harken op elke helling en de conditie is die van iemand die geen 6 maanden op de fiets gezeten heeft...  Subiet een massage...