Het merendeel van de spottieve wielerliefhebbers in onze kontreien laten zich wel eens gaan in ééndagskoersen (Ronde van Vlaanderen, E3, Luik-Bastenaken-Luik, Paris-Roubaix,...). De achterliggende gedachte is nogal vaak om eens te kunnen gewaar worden hoe de ervaring van de profs daags nadien is.
Het is weinigen gegeven om eens te kunnen aftoetsen hoe het is om een zware meerdaagse rittenreeks af te werken. De Arc-en-Ciel is vergelijkbaar met een Ronde van Zwitserland, Parijs-Nice, Ronde van het Baskenland of bv. de Tour of California (1200km/15000hms). De profs leggen grotere afstanden af, maar rijden dan ook weer in peleton. Hoedanook, weinig van die koersen doen het met gemiddeld 2500 hoogtemeters per dag.
Analyse van de AeC
Dit jaar was de Arc-en-Ciel - in vergelijking met de vorige jaren - een pak minder zwaar. De gemiddelde leeftijd van de deelnemers neemt jaarlijks toe en dan is het verstandig om niet langer 18.000 of 19.000 hoogtemeters te programmeren. Een mens vergeet snel en met het oog op mijn deelname aan de Haute Route Alpes binnen 6 weken beschouwde ik deze editie dan ook voor een groot stuk als een trainingsweek om één en ander af te toetsen. Het is nl. nuttig om op voorhand een verstandige strategie te kennen om een meerdagse rittenreeks af te leggen.
| stage | height | avg. HR | TSS | Avg./Normalized Power (%) | threshold power | above threshold power | feeling |
| 1 | 3040 | 154* | 317 | 231/260W (76%) | 57' | 30' | very strong |
| 2 | 3300 | 132 | 303 | 213/242W (71%) | 33' | 9' | strong |
| 3 | 2800 | 123 | 250 | 203/231W (68%) | 23' | 8' | very weak |
| 4 | 2000 | 132 | 237 | 233/256W (75%) | 38' | 19' | strong |
| 5 | 2700 | 130 | 282 | 217/250W (74%) | 45' | 16' | strong |
| 6 | 1900 | 122 | 221 | 201/235W (69%) | 32' | 13' | weak |
| *: hartslag-monitor sloeg tijdens deze rit vaak tilt. Vermoedelijk slechte contacten. |
Waarop moet je letten om te verhinderen dat je jezelf opbrandt zoals het geval was na de eerste (twee?) rit(ten)? Op basis van bovenstaande tabel, lijkt het dat je niet teveel in de Threshold powerzone of daarboven mag rijden. Da's het voornaamste verschil tussen rit 1 en de overige ritten. Dus spaarzaam omspringen met het rijden boven de 300 Watt (althans in mijn geval). Blijkbaar kun je ook een redelijk goed gewogen gemiddeld vermogen (
Normalized Power) leveren zonder in de
Threshold powerzone te rijden. Dus zoveel mogelijk rijden in de zone er net onder. In het Engels ook wel de
Fartlek workout zone of Tempo Powerzone genoemd. In mijn geval 250 - 300 Watt. Dat zou een eerste verklaring kunnen zijn.
De vaststelling dat ik de eerste (twee) dag(en) te diep gegaan ben, is ook al deels te verklaren als je kijkt naar de Training Stress Score (
TSS). Dit komt overeen met het aantal uur dat je gereden hebt, vermenigvuldigd met het kwadraat van de fractie van Normalized Power over je maximaal continue vermogen gedurende 1 uur. Voor rit 4 van de AeC wordt dat in mijn geval: (4,1 uur) x (256/340)² = 235. De litteratuur beschrijft dat een TSS vanaf 300 typisch twee dagen of meer recuperatie vergt. Twee dagen na elkaar een waarde van 300 of meer is dus a fortiori nefast voor een meerdaagse uitstap. Als ik het goed voorheb, kan een sporter per week een totale TSS aan van ongeveer 800 of 900. Als je meer rijdt, moet je extra recuperatietijd inlassen. Deze AeC kwam ik uit op een TSS van ongeveer 1500. Voor meerdaagse ritten zou je er op zijn minst naar moeten streven om je TSS dagelijks onder de 300 te houden. Elke dag dus een berekening maken (voor de Haute Route) om te weten hoe snel/hard er moet/mag gereden worden.
Inspanningsfysiologen hanteren modellen om de geaccumuleerd stress op het lichaam in kaart te brengen. Telkens je gaat fietsen, ga je enderzijds een zekere
fatigue of stress opstapelen die met een bepaald tempo vermindert. Anderzijds zul je ook je conditie opbouwen (je
fitness neemt toe). De modellen die gehanteerd worden gaan ervan uit dat de positieve bijdrage in de conditieopbouw van een specifiek inspanning na 41 dagen verdwenen zijn. De negatieve bijdrage van een inspanning (de
fatigue) verdwijnt sneller. Hoe je je op een bepaalde dag voelt is de som van die negatieve en die positieve bijdrage en wordt in het Engels de
form genoemd.
In bovenstaande grafiek stelt de hoogste curve de
fatigue voor en de curve die het grijze gebied afbakent, de
fitness. Vandaag, een paar dagen na de laatste rit, is de
fatigue nog véél hoger dan de
fitness. Mijn vormpeil is dan ook laag. Al deze cijfers zijn eigenlijk vaag en moeilijk te interpreteren. Maar ze geven een trend aan. De boodschap is dat ik vandaag een schijnbaar grotere inspanning moet leveren om een bepaald vermogen te leveren dan wanneer mijn vormpeil positief zou zijn. Binnen een paar dagen zou ik op een positief vormpeil moeten staan en pas dàn zou het verstandig zijn mij eens aan een inspanningstest te wagen. Pas halfweg april ben ik opnieuw met een vermogensmeter beginnen trainen en daarom zijn de resultaten van de eerste 6 weken een beetje vreemd. Pas vanaf begin juni is de trend echt vatbaar voor een correcte interpretatie. M-C-M verwijst naar de inspanning die ik geleverd heb voor Mons-Chimay-Mons (met een grote piek in
fatigue tot gevolg).
Met het oog op de Haute Route Alpes
Eerst en vooral de vaststelling dat de Haute Route Alpes (HRA) ongeveer 15 tot 20 % zwaarder is dan de AeC:
- 860km vs. 750km
- 21.000 hms vs. 15000 hms. (gem. 3000 per dag vs. gem. 2500 per dag)
- 7 dagen vs. 6 dagen
Een gemiddelde rit komt dus neer op pakweg 120km. Als werkhypothese ga ik uit van 50km klimmen, 50km dalen en 20km vlak. Tijdens die 50km klimmen moeten 3000 hms overwonnen worden. Da's dus gemiddeld 6% klimmen (tamelijk realistisch). Als ik gemiddeld aan 250 Watt rijd, haal ik een VAM van ongeveer 800hms/u. Het klimmen alleen al zorgt dan voor een TSS van
(250/340) x
(3000/800) x 100 = 275. Dat wordt dus een tricky aangelegenheid: de boodschap is om te streven naar 250Watt tijdens het klimmen, volledig sparen in het afdalen (0 Watt trappen) en zeker geen kop doen in het dal (20km afleggen aan een TSS van 25 is bijna onhaalbaar, maar bon). We weten wat er ons te wachten staat... Eten, sparen, drinken en eerst anderman zijn bord laten leeg eten.
