Arc-en-Ciel 2015 : voorbeschouwing

De opdracht

2 juli is voor 6 Fartlekkers de aanvang van wat misschien het hoogtepunt van het cyclisch jaar 2015 zou moeten zijn.  Alweer een Arc-en-Ciel.  Dit jaar opnieuw in de schaduw van de Mont Ventoux.  Het moet 2012 of 2011 geweest zijn toen ik voor het eerst deel nam, ook met de Ventoux in een hoofdrol.  Dit jaar staan ongeveer 17 000 hoogtemeters en 840km, gespreid over 6 dagen, op het programma.  Gemiddeld 2800 hoogtemeters en 140km per dag.  6 keer de medium LBL na elkaar dus.

Het is vanzelfsprekend opnieuw iets voor klimmers.  Er is er één onder ons die in de buurt komt van echte klimmers met zijn +/- 73kg.  De rest zit ergens tussen de 78 en 84kg.  Van ons gezelschap zijn er twee die zich dit jaar conditioneel aan het overtreffen zijn, 3 die wschl. het niveau van verleden jaar evenaren, en één die een beetje twijfelt of zijn voorbereiding wel toereikend was.  Zijn kuiten doen nochtans het tegendeel vermoeden.

De meeste fietsers met sportieve maar niet-competitieve ambities kunnen wel een medium LBL Cyclo aan.  Om er zes dagen na elkaar een te kunnen rijden, word je met bijkomende problemen geconfronteerd: vermoeidheid, zadel- en digestieve problemen.

Het probleem

Zadel-problemen moet je in de loop van het jaar kunnen anticiperen.  Goed zadel, goede broek en juiste afstelling.  

Digestieve problemen: zes dagen na elkaar een halve kilo suikers eten in verschillende vormen (gels, repen, flan, banaan, appelsien, cola, gedroogde abrikozen, enz…) zijn een aanslag op je spijsvertering.  Ik vermoed dat het aangewezen is om meer op "trage suikers” te rijden (pasta? rijst?) dan op snelle suikers.  Da’s een reden waarom het loont om een aan lagere hartslag rijden.  Voor zover de vermoeidheid je daar al niet voldoende toe dwingt, natuurlijk.

En dan de vermoeidheid: de eerste dag gaat nog.  Die tweede dag doet pijn, de derde nog meer en het betert er niet op.  Iedereen weet - gestoeld op intuïtie - dat het aangewezen is om voldoende getraind te hebben, maar kan dat wat minder vaag?  Eerst een kleine uitwijding en dan een poging om alles een beetje te kwantificeren.

Een analytische blik op de inspanning van de fietser

De voornaamste metrieken die een indicatie geven over waaraan je je kunt verwachten of die een leidraad geven voor een juiste dosering voor een dergelijke meerdaagse uitstap zijn wschl. de FTP, CTL and ATL.  

FTP is het maximaal constant vermogen dat je gedurende een uur kunt leveren op een fiets.  

TSS is een maatstaf van hoe belastend een inspanning op de fiets voor je lichaam geweest is.   Eén uur rijden aan FTP komt overeen met een inspanning van 100 eenheden.  1 uur rijden aan 1/2 van je FTP komt overeen met een inspanning van 1/4 x 100 = 25 TSS eenheden.  1 uur rijden aan 3/4 van je FTP komt overeen met 9/16 x 100 TSS eenheden (kwadratisch verband dus).

CTL is de gemiddelde dagelijkse inspanning op de fiets, uitgedrukt in TSS-eenheden, genomen over de voorafgaande 42 dagen. Dit kan op intuïtieve basis geïnterpreteerd worden als een maatstaf voor de "conditie".  CTL staat voor Chronical Training Load.

ATL is de gemiddelde dagelijkse inspanningop de fiets, uitgedrukt in TSS-eenheden, genomen over de voorafgaande 7 dagen.Dit kan op intuïtieve basis geïnterpreteerd worden als een maatstaf voor de “absolute vermoeidheid".  ATL staat voor Acute Training Load.

Het verschil (CTL-ATL) is een maatstaf voor wat ik zou omschrijven als de "relatieve vermoeidheid”.  Toegegeven, het lijkt allemaal een beetje hocus-pocus.  De manier om de TSS-score te berekenen en de keuze van 42 dagen voor CTL en 7 dagen voor ATL lijken arbitrair, maar zouden wel degelijk empirisch vastgesteld zijn. Er zijn natuurlijk een aantal randhypotheses (je doet geen andere significante sportinspanningen, je bent niet ziek geweest, geen extreme toestanden, enz…), maar éénmaal je ermee weg bent, krijg je de indruk dat het wel steek houdt.

Inspanningsfysiologen weten het natuurlijk allemaal beter en de kans is groot dat ik hier of daar een groteske fout gemaakt heb.  Laat het mij weten!

Een quantificatie van trainingsvolume en een eerste stap richting pacing-strategy

De gegevens van mijn vermogensmeter lijken erop te wijzen dat het vormplateau een paar weken later dan verleden jaar gehaald werd.    Met ongeveer 12u fietsen per week aan een intensiteit van ongeveer 75% bedroeg mijn CTL één week voor de aanvang van de Arc-en-Ciel ongeveer 93.  Die waarde betekent concreet dat je over een lange periode dagelijks één uur net onder je maximaal vermogen over een uur (lees: FTP) zou kunnen rijden zodat je de volgende dag alweer gerecupereerd bent.  Om een idee te geven: prof-wielrenners komen vaak in de buurt van 150 in de aanloop naar een grote ronde.  Voor een wielerliefhebber met "beperkte tijd” is een waarde van 100 al mooi meegenomen.  Dit cijfer zegt dus iets over hoe snel de vermoeidheid optreedt en accumuleert.  Het is van groot belang om met een minimale vermoeidheid (CTL - ATL) te beginnen aan een meerdaagse rittenwedstrijd.  Je CTL moet dus zo hoog mogelijk zijn en je ATL zo laag mogelijk.  Lage ATL betekent dus 7 dagen voorafgaand  aan de start van de meerdaagse inspanning zo weinig mogelijk TSS-punten “scoren”.  Dus rustig rijden of helemaal niet rijden.

De ritten van de AeC bevatten doorgaans weinig vlakke stukken.  Je kunt als vereenvoudigd model nemen dat de gemiddelde rit van 140km met 2800 hoogtemeters ongeveer overeen komt met 50km klimmen aan 5,6%, 50km dalen aan 5,6% en 40km vlak.

Als je voldoende trainingskilometers in de benen hebt met een hartslagmeter dan weet je welke frequentie je aan kunt zonder teveel te vermoeien.  Veronderstel dat dat hartslag 135 is.  Dan moet je weten welk verticale stijgsnelheid daarmee overeenkomt.  Dat kun je te weten komen door eens in de Ardennen te gaan rijden (de Rosier of de N89 in de buurt van La-Roche-en-Ardenne omhoog rijden aan die hartslag en dan met je garmin of met Strava kijken wat je stijgsnelheid was).  Als je een vermogensmeter hebt, kun je met bikecalculator.com makkelijk weten welke stijgsnelheid daarmee overeenkomt.

In het geval dat hartslag 135 overeenkomt met 245W voor een fietser van 84kg, duurt het ongeveer 210 minuten (of 3,5 uur) om 2800m te klimmen (da’s een VAM of verticale snelheid van 800 meter per uur).  Voor een FTP van 310 is dat een intensiteit van ongeveer 80%.  Het aantal TSS-punten dat daarmee overeenkomt is dan 3,5 x (80%) x (80%) x 100 = 224.  Da’s al niet min.

Als je er vervolgens voor zorgt dat je in de afdalingen nauwelijks bij-trapt, dan zal de bijdrage van de afdaling minimaal zijn.  De 40km vlak afhaspelen aan 30km/u (hartslag 120 - 200 Watt) zou een bijdrage van ongeveer 60 TSS punten betekenen.  

Een ruwe berekening brengt ons dus tot de conclusie dat het tussen de 275 en de 300 TSS-punten zou kosten om volgende pacing-strategy toe te passen:

• hartslag 135 ofte 245W voor het klimmen
• minimaal bij-trappen in de afdalingen 
• harslag 120 ofte 200W voor het vlakke

De bijdrage per AeC-dag aan de CTL bedraagt dus bij benadering 275/42, maar daar moet je dan de bijdrage van de eerste dag van de periode van 42 dagen aftrekken (gemakklijkheidshalve): 92/42.  Elke dag neem de CTL dus toe met ietsje meer dan 4.

De acute trainingsbelasting of de ATL is verondersteld om bij de start van de AeC ongeveer nul te zijn.  Aangezien die per definitie gelijk is aan het gemiddelde van de afgelopen 7 dagen, neem die elke dag toe met ongeveer 275/7 = 39 eenheden om dus na zes dagen te eindigen met 6 x (275/7) = 236 eenheden.

Op het eind van de week zit je dus opgezadeld met een negatieve fitness van ongeveer -120. Behoorlijk dramatische cijfers…

Dezelfde oefening voor een pacing-strategy in het klimmen van 210W leidt tot een klim-duur van 240 minuten of 4u.  De TSS die daarmee overeenkomt is 4 x (210/310) x (210/310) x 100 =  183.   Da’s ongeveer 40 eenheden minder dan de vorige pacing-strategy.  Als dezelfde waardes aangehouden worden voor het afdalen en het vlakke, kom je tot de gesimplifieerde conclusie dat deze tweede pacing-strategy resulteert in 15% minder vermoeidheid maar 30 minuten tijdverlies per dag.

Food for thought...